Đồ ăn và Công thức

Mình cao 1m82, hiện tại nặng 84kg. Có ý định tăng cơ giảm mỡ nhưng vẫn duy trì cân nặng này thì cần:
– 2650 ~ 2850 calo
– 180 ~ 190g protein (xây dựng cơ bắp)
– 320 ~ 350g carb (năng lượng cho tập gym, bảo sao ít carb thì tập yếu)
– 70 – 80g fat (Hormone, màng tế bào, hấp thu vitamin)
– 2,5 ~ 3,5l nước

Công thức

Bánh chuối yến mạch

– Dằm nhuyễn chuối tiêu ⇒ bỏ thêm trứng gà, sữa tươi, yến mạch ⇒ trộn đều.
– Bỏ tiếp bột nở và bột cacao nguyên chất ⇒ trộn đều.
– Nướng ở NCKD với chế độ thịt (2) trong 25 phút, nhiệt độ 180 độ C.
– Lật bánh lại, nướng thêm trong 15 phút là Okie.

Nguyên liệuKhối lượngKcalProteinCarbFat
Yến mạch100 g38916,9 g66,3 g6,9 g
Trứng gà2 quả (~100 g)14312,6 g0,7 g9,5 g
Chuối tiêu chín200 g1782,2 g45,6 g0,6 g
Sữa tươi không đường100 ml613,2 g4,7 g3,3 g
Bột cacao nguyên chất5 g111,0 g2,9 g0,7 g
Bột nở5 g~3~0 g~1,4 g0 g
TỔNG~510 g trước nướng~785 kcal35,9 g121,6 g21,0 g

Bánh ức gà khoai tây cà rốt

Nguyên liệuKhối lượngKcalProteinCarbFat
Khoai tây150 g~116~3,0 g~26,3 g~0,2 g
Cà rốt200 g~82~1,9 g~19,2 g~0,5 g
Trứng gà3 quả (~150 g)~215~18,9 g~1,1 g~14,3 g
Ức gà sống, bỏ da200 g~240~45,0 g0 g~5,2 g
TỔNG~700 g~653 kcal~68,8 g~46,6 g~20,2 g

Thực phẩm giàu protein

Thực phẩmProtein/100 gKcal/100 gĐánh giá
Ức gà chín~30–31 g~165⭐⭐⭐⭐⭐ Rất tốt
Cá ngừ~25–29 g~120–150⭐⭐⭐⭐⭐
Tôm~23–24 g~100⭐⭐⭐⭐⭐ Rất ít fat
Thịt bò nạc~25–27 g~170–220⭐⭐⭐⭐⭐
Thịt lợn thăn~26–28 g~150–180⭐⭐⭐⭐⭐
Cá rô phi/cá trắng~24–26 g~120–140⭐⭐⭐⭐⭐
Cá hồi~22–25 g~200–220⭐⭐⭐⭐ Nhiều omega-3
Lòng trắng trứng~11 g~50⭐⭐⭐⭐⭐ Rất ít kcal
Trứng nguyên quả~12–13 g~140⭐⭐⭐⭐
Sữa chua Hy Lạp~8–10 g~60–100⭐⭐⭐⭐
Đậu phụ~10–15 g~100–150⭐⭐⭐⭐
Whey protein~75–85 g/100 g~370–400⭐⭐⭐⭐⭐ Tiện nhất