Ở Nam Định hiện nay, hầu hết việc ship hàng chỉ mang tính chất nhỏ lẻ - nội bộ giữa người mua và người bán.Trong tương lai gần (từ giờ đến 2020), khi kinh tế phát triển hơn thì chắc chắn nhu cầu mua bán trực tuyến sẽ trở nên phổ biến, kèm theo đó là các dịch vụ vận chuyển cũng ngày càng đa dạng. Đó là lý do vì sao mình nghĩ tới mô hình WeShip (NCP Ship) - quản lý và cung cấp dịch vụ shipper.
Ảnh minh họa
Chủ thể tham gia : người bán - shipper - người mua và hệ thống WeShip. Trong đó,
- Việc "Đặt" shipper cực kỳ nhanh chóng chỉ với vài thao tác.
- Phương thức sử dụng : ứng dụng trên thiết bị thông minh (Android, iOS) và trình duyệt web.
- Người bán và người mua có thể nắm được hoàn toàn quá trình ship hàng cho tới khi đơn hàng hoàn tất (Quan trọng).
- Hỗ trợ ship COD và thanh toán trực tuyến (khó, nếu cần).
- Đội ngũ shipper trung thực, nhanh nhẹn, đúng giờ và tất nhiên sẽ do bên mình quản lý.
Chào các bạn, mình không phải là huấn luyện viên (HLV) hay một người chuyên sâu trong lĩnh vực gym - fitness (gọi tắt là gym đi). Tuy vậy mình vẫn luôn hào hứng khi có cơ hội để chia sẻ với anh em gymer những "trải nghiệm" của bản thân và đối tượng lần này sẽ là những người mới tập :)
Chia sẻ cho người mới tập gym và fitness ;)
1. Tập gym phải có động lực, biến nó thành đam mê thì càng tốt
Có nhiều lý do để khiến bạn tập gym, nhưng không phải lúc nào trong số đó cũng mang lại hiệu quả. Hãy tạo cho bản thân 1 động lực để đi tập mỗi ngày và cảm thấy không bị nhàm chán - ngắm gái xinh chẳng hạn, ra phòng có mà đầy =))
Mình đến với gym rất tình cờ, ban đầu do bạn bè rủ, tập lâu thành thích và cuối cùng chuyển thành đam mê. Giờ thì gym như một phần cuộc sống rồi, cho tiền bảo nghỉ ở nhà cũng kệ :))
2. Tập gym cần có sự kiên trì + khổ luyện
Cái này thì rõ rồi, bạn không thể sở hữu bụng 6 múi chỉ sau vài tuần. Đó là cả một quá trình và khoảng thời gian đầu luôn là khó khăn nhất. Chúng ta sẽ phải làm quen với cảm giác cơ đau mỏi sau mỗi buổi tập. Anh em nào Squat xong mà đi không vững thì cho bắt tay cái nhé :))
Thời gian tiếp theo, cảm giác đau sẽ đến từ các bài tập nặng vì lúc này cơ bắp cần được phát triển. Nếu bạn sợ đau và không dám lên tạ thì body vẫn vậy thôi. Nhớ kiếm thêm cạ cứng tập cùng để nhờ nó đỡ tạ cho an toàn nhé.
3. Nếu bạn "béo", hãy đốt mỡ trước tiên
Khi lượng mỡ trong cơ thể cao, dù cơ bắp có phát triển thì cũng không thể thấy rõ bởi nó đã bị bao bọc bởi m... à mà thôi. Cho nên, "đốt mỡ trước tăng cơ sau". Hơn nữa, việc giảm mỡ sẽ có hiệu quả trên toàn thân chứ không tập trung vào một phần (bụng chẳng hạn) như nhiều người nói.
Có rất nhiều bài tập đốt mỡ hiệu quả như tabata (4 phút, tập 20s nghỉ 10s, liên tục), sau đến cardio (chạy bộ, đạp xe, ...) anh em lên mạng tìm hiểu thêm nhé.
4. Tập gym cần có sự khoa học
* Trước khi tập
- Chuẩn bị dụng cụ : găng tay, đai bảo vệ cột sống, bó gối ... tất cả đều giúp bạn tránh khỏi chấn thương khi tập luyện .Nếu phòng tập có sẵn thì tận dụng, còn không sắm mới luôn, hãy đầu tư vì nó là cần thiết.
- Ăn nhẹ : nạp năng lượng trước khi tập từ 1 - 2 tiếng bằng trứng, sữa, khoai lang (đỗ), ...
* Trong khi tập
- Làm ấm cơ thể : bằng các bài khởi động như hít đất, xà đơn xà kép, chạy bộ, ... cơ bắp sẽ được làm nóng để phát triển tốt nhất, việc khởi động kỹ cũng giúp bạn tránh được chấn thương.
- Tập theo nhóm cơ : mỗi buổi nên tập từ 1 đến 2 nhóm. Tùy mục đích mà chúng ta có thể ghép các nhóm cơ cho phù hợp, ví dụ "ngực - tay sau" hoặc "ngực - vai" ...
- Xây dưng lịch tập :
Dưới đây là lịch tập cơ bản của mình (trung bình 5 buổi / tuần)
Buổi 1 : Ngực - tay sau.
Buổi 2 : Lưng xô - tay trước.
Buổi 3 : Chân - vai.
Buổi 4 : Cardio - bụng.
Nghỉ
Buổi 5 : Ngực (tập nặng).
Nghỉ
Hàng tuần mình luôn có sự thay đổi để nội dung buổi tập đa dạng, tránh nhàm chán. Việc F5 này rất thú vị và mang tới nhiều trải nghiệm cho cơ bắp, anh em thử xem :D
- Hỏi HLV nếu cần : Mình để ý thấy rất nhiều anh em đến phòng thấy ai tập gì thì bắt chước tập theo, vừa không hiệu quả lại cực kỳ dễ dính chấn thương. Đừng ngại, hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn cho, tối về nhà lên mạng tìm hiểu thêm để bổ sung kiến thức, không thừa đâu.
Team tập gym của mình :D
* Sau khi tập
- Dành 5 - 10 phút để thả lỏng, dãn cơ.
- Nên mang quần áo để thay sau mỗi buổi tập, tránh trường hợp mồ hôi thấm ngược lại gây cảm.
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý, ăn ngay sau buổi tập để nạp năng lượng.
- Ngủ sớm để cơ bắp được nghỉ ngơi và phát triển.
Lời kết
Bài viết sơ khai nên còn nhiều thiếu sót, rất hi vọng nhận thêm sự đóng góp của anh em để nội dung được hoàn thiện hơn. Mình cám ơn :D
Chia sẻ với anh em những bài tập trong một buổi tập ngực của mình. Ngực chưa đẹp nên không dám show, sợ các bác ném gạch chết =))
Tổng hợp các bài tập ngực (chests workout)
Bài viết này không mang tính chất hướng dẫn. Nó chỉ đơn giản là những chia sẻ và lưu ý cá nhận để sau này mình xem lại. Thật tuyệt nếu nó có ích cho các bạn :D
Lưu ý chung :
- Mỗi buổi tập kéo dài từ 60 - 75 phút với các bài tập trải đều cho ngực trên, ngực giữa, ngực trong và ngực dưới.
- Với các bài đẩy (press), ép (fly), không được khóa khớp củi trỏ và khóa khớp vai bởi rất dễ gây chấn thương.
- Hạ thấp và cố định 2 bả vai vào sát thân để chúng không tham gia vào quá trình đẩy ngực. Press xong mà đau vai thì chắc chắn là bạn đã có sai sót rồi đấy.
Quy ước : hiệp - set, lần đẩy - rep.
Đây là một trong những bài nặng nhưng mình lại thích nhất khi tập ngực trên :))
Khởi động 2 hiệp đầu với mức tạ 50% - 12 reps/set, 03 hiệp chính với mức tạ tăng dần từ 8 đến 10 reps.
Luôn giữ ngực căng trong suốt quá trình tập, chân trụ vững, hóp bụng sao cho 1 bàn tay có thể nhét quá phía dưới lưng. Tạ xuống hít vào, tạ lên mới thở ra (từ từ).
Bài 2 : Đẩy ngực trên ghế dốc tạ đơn (Incline bench press dumbbell)
Incline bench press dumbbell
Bài 3 : Ép ngực trong ghế dốc tạ đơn (Incline dumbbell bench fly)
Ép ngực trong ghế dốc tạ đơn (Incline dumbbell bench fly)
Bài tập này có tác dụng làm dày phần ngực trong (rãnh ngực) nhưng vì sử dụng ghế dốc trên nên tạm thời mình sẽ xếp vào ngực trên vậy.
Thay vì đẩy theo chiều thằng đứng thì khi fly, bạn sẽ dang và ép 2 cánh tay lại như đang bay. Nhìn đơn giản nhưng bài này cũng khoai đấy :))
Bài 4 : Low cable fly
Low cable fly
Chân trụ vững, bạn có thể đứng 2 chân ngang bằng hoặc sole đều được. Khi kéo cable lên, cố gắng gồng cơ ngực hết sức có thể.
Ở động tác cuối, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Giơ đến ngực trên thì dừng lại và đưa tay về vị trí ban đầu.
Chia sẻ các bài tập lưng xô của Nam CủPeo để anh em tham khảo và lên kế hoạch tập lưng xô hiệu quả.
1.Deadlift
Bài tập deadlift
Cơ tham gia
- Cơ chính : lưng dưới (lower back), đùi trước (quads), đùi sau (harming).
- Cơ phụ : mông (glutes), cánh tay (foreamrs), cầu vai (straps).
Chuẩn bị : đai bảo vệ cột sống vì đây là một bài tập nặng. Tốt nhất là bài lưng xô nào cũng đeo :)) Yêu cầu
- Lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
- Khi xuống tạ : bắp chân hơi nhô ra trước 1 chút và giữ cố định. Mông đẩy ra sau, thanh đòn tạo với lưng 1 góc như hình dưới.
- Khi lên ta : tạ tới đầu gối thì lưng bắt đầu đưa về vị trí ban đầu.
Tư thế sai và đúng khi xuống ta của bài tập deadlift
SERIES
